Descrizione
Squat bulgaro, split squat o affondo con una gamba, possiamo chiamarlo come vogliamo, ma in ogni caso è uno degli esercizi che amo particolarmente.
Lo reputo un bello strumento che permette di effettuare un bel lavoro sui glutei o sui quadricipiti, a seconda della posizione che assumo durante l’esecuzione, anche senza carichi eccessivi ed, in questo periodo di home workout, si presta benissimo alle nostre esigenze.
Durante un mini sondaggio di un paio di giorni fa è emerso che la maggior parte di voi non lo esegue come nella foto indicata ma tiene il busto molto più dritto.
Ma cosa cambia tra un busto eretto e un busto più inclinato?
COME IMPOSTARE UNO SQUAT BULGARO
Partiamo da qui e analizziamo più tardi le differenze..
Mi posiziono, con un bel passo lungo, lontano dalla panca e appoggio il mio piede assicurandomi di lasciare libero il collo del piede.
Eseguo il movimento scendendo verso il basso pensando di spostare il ginocchio della gamba dietro verso la mia panca o il mio punto d’appoggio.
- SCHIENA: deve essere neutrale, ossia deve rispettare le tre curve della colonna;
- PETTO: aperto e mento allineato;
- ANCHE: squadrate verso il muro frontale ;
- GINOCCHIO: in linea con la punta dei piedi;
- PIEDI: posizionati su due binari paralleli sotto la linea delle anche oppure leggermente già ampi per mantenere più stabilità .Un piede resta in appoggio sulla panca dietro, lasciando libero il collo del piede per permettere alla caviglia di flettersi senza limitazioni.
Nella foto e nel video allegato potete notare come il busto sia spostato molto più avanti rispetto alla linea delle anche ed il passo sia molto lungo. Questo tipo di posizione ci permette di rendere l’esercizio molto più HIP DOMINANT, ossia un movimento più di anca, con maggior coinvolgimento dei glutei, che QUAD DOMINANT, quindi con maggior enfasi nel quadricipiti come sarebbe se tenessimo il passo più corto e il busto più eretto.
Perchè? Perchè il gluteo in questa posizione è nel massimo allungamento deve percorre molta più strada per estende l’anca e riportarla al punto di partenza di conseguenza avremo un minor uso del quadricipite ( che non puo’ essere disattivato completante in un movimento in cui abbiamo un’estensione del ginocchio).
Rispetto ad uno squat tradizionale è decisamente meno complesso tecnicamente e meno pericoloso, l’oscillazione che possiamo avere da un lato all’altro direi che è molto più gestibile rispetto ad un oscillazione avanti e indietro che puo’ accadere con uno squat tradizionale.
Posso utilizzare il solo peso del corpo, un sovraccarico con due manubri o un manubrio singolo nel braccio opposto alla gamba che lavora per enfatizzare ancora di più il lavoro sul gluteo coinvolgendo meglio anche gli obliqui.
Ma 2 trucchetti per sentire meglio il lavoro non li volete?
- Quando spingi per tornare in alto pensa dal tallone della gamba davanti
- Pensa di allungare il gluteo verso dietro mentre sali
- Apri leggermente verso l’esterno il ginocchio ( leggerermente, devi percepire la tensione internamente) della gamba davanti per attivare ancora di più il gluteo
Che dire ,non vi resta che provarlo e mandarmi i vostri feedback.
Buon lavoro
